Como criar uma rotina de exercício físico que seja fácil de manter
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Praticar exercício físico regularmente é importante para manter uma boa condição física e contribuir para o bem-estar geral. No entanto, começar uma rotina de exercício pode ser mais fácil do que conseguir mantê-la ao longo do tempo.
A falta de tempo, o cansaço, a dificuldade em encontrar uma atividade de que gostamos ou a definição de objetivos demasiado ambiciosos são alguns dos motivos que podem levar ao abandono da atividade física. Por isso, mais do que procurar a rotina de exercício perfeita, é importante encontrar uma que seja realista e que consiga integrar no seu dia a dia.
Comece com objetivos realistas
Quando se começa a praticar exercício, é natural querer ver resultados rapidamente. No entanto, estabelecer objetivos demasiado exigentes podem dificultar a manutenção da motivação. Se não pratica exercício regularmente, comece com sessões mais curtas e uma frequência que consiga cumprir.
Por exemplo, pode começar por fazer 20 a 30 minutos de atividade física duas ou três vezes por semana e aumentar gradualmente.O mais importante nesta fase é criar o hábito. À medida que a prática de exercício se torna parte da rotina, será mais fácil aumentar a duração ou a intensidade.
Escolha uma atividade de que goste
Nem todo o exercício tem de acontecer num ginásio. Caminhar, andar de bicicleta, nadar, dançar, correr ou fazer exercícios em casa são algumas das muitas formas de se manter ativo.
Escolher uma atividade de que goste torna mais provável que tenha vontade de a repetir. Se uma determinada modalidade não lhe agrada, experimente outras opções até encontrar uma que se adapte às suas preferências e ao seu estilo de vida.
A melhor atividade física é, muitas vezes, aquela que consegue fazer regularmente.
Encontre um horário que consiga cumprir
Não existe uma hora do dia que seja ideal para todas as pessoas. Enquanto algumas preferem fazer exercício de manhã, outras sentem-se mais disponíveis ao final do dia.
Experimente diferentes horários e perceba qual é o mais fácil de encaixar na sua rotina. Depois, tente reservar esse período para a atividade física, como faria com qualquer outro compromisso. Planear antecipadamente os momentos de exercício pode ajudar a evitar que este fique sempre para “quando houver tempo”.
Comece devagar e aumente progressivamente
Um dos erros mais comuns é querer fazer demasiado logo no início. Aumentar subitamente a intensidade ou a duração dos exercícios pode provocar maior fadiga e aumentar o risco de lesões.
O corpo precisa de tempo para se adaptar. Por isso, comece de forma gradual e vá aumentando a dificuldade à medida que se sente mais preparado.
Varie os exercícios
Uma rotina de exercício não precisa de ser sempre igual. Combinar diferentes tipos de atividade pode tornar a prática mais interessante e trabalhar diferentes capacidades físicas.
Pode, por exemplo, alternar entre caminhadas ou outras atividades aeróbicas, exercícios de força, mobilidade, flexibilidade e equilíbrio. Variar os exercícios também pode ajudar a evitar a monotonia e a manter a motivação ao longo do tempo.
Torne o exercício mais fácil de começar
Por vezes, não é a falta de vontade que impede a prática de exercício, mas a quantidade de obstáculos que existem até começar.
Deixar a roupa preparada, escolher atividades perto de casa ou optar por exercícios que possam ser realizados em casa são pequenas estratégias que podem facilitar a criação do hábito. Quanto mais simples for começar, menor será a probabilidade de adiar a atividade física.
Não desista por falhar um dia
Mesmo com uma rotina bem planeada, haverá dias em que não será possível fazer exercício. Pode surgir um compromisso, estar mais cansado ou simplesmente não ter tempo.
Isso não significa que tenha de abandonar o plano. Se não conseguir fazer a sessão habitual, pode optar por uma atividade mais curta, como uma caminhada, ou simplesmente retomar a rotina no dia seguinte.
Manter uma rotina de exercício não significa cumprir todos os treinos sem exceção. Significa conseguir voltar à atividade depois de uma pausa.
Acompanhe a sua evolução
Procure não avaliar os resultados apenas através do peso ou da aparência. Conseguir caminhar durante mais tempo, sentir menos cansaço nas tarefas diárias, melhorar a força ou ter maior facilidade nos movimentos são também sinais de progresso.
Pequenas melhorias ao longo do tempo podem ajudar a manter a motivação e a perceber os benefícios de continuar ativo.
O mais importante é a consistência
Criar uma rotina de exercício físico sustentável não significa treinar todos os dias ou fazer exercícios de elevada intensidade. Significa encontrar uma forma de se manter ativo que seja compatível com a sua rotina, as suas preferências e a sua condição física.
Começar com objetivos realistas, escolher atividades de que gosta e aumentar o esforço gradualmente são passos importantes para transformar o exercício num hábito.
Se tiver dores, limitações de movimento ou alguma condição de saúde que possa interferir com a prática de exercício, procure aconselhamento de um profissional de saúde para encontrar as atividades mais adequadas às suas necessidades.
Mais do que começar com grande intensidade, o objetivo é criar uma rotina que consiga manter. Afinal, a consistência é uma das melhores formas de tornar a atividade física parte do seu dia a dia.
Adriana Mesquita
"Contadora de estórias"
Numa taça misturo: um pouco da experiência da minha vida, com factos de outras tantas vidas, adiciono um punhado de emoções e levo tudo para uma folha de papel. No final acontece magia que partilho com quem me lê.