Alimentos de outono: o que comer para reforçar a imunidade
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Com a chegada do outono, as temperaturas começam a baixar, os dias ficam mais curtos e tornam-se mais frequentes as infecções respiratórias, como constipações e gripes. Nesta altura do ano a alimentação pode ter um papel importante ao fornecer ao organismo nutrientes essenciais para o normal funcionamento do sistema imunitário.
Uma alimentação variada permite obter vitaminas, minerais, proteínas, fibras e outros nutrientes fundamentais ao organismo.
8 alimentos de outono que vale a pena incluir na alimentação
1. Citrinos
A laranja e a tangerina são frutas muito associadas aos meses mais frios e são boas fontes de vitamina C, que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
São fáceis de consumir ao natural e podem ser uma opção simples para diferentes momentos do dia. O limão também pode ser utilizado para temperar saladas, peixe e legumes.
2. Abóbora e Cenoura
A abóbora é um dos alimentos mais característicos do outono. Tal como a cenoura, é rica em carotenóides, incluindo o betacaroteno, que é convertido em vitamina A pelo organismo.
A vitamina A contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a manutenção de mucosas que constituem uma das barreiras naturais do organismo.
A abóbora e a cenoura podem ser utilizadas em sopas, purés, acompanhamentos ou preparadas no forno, sendo opções bastante versáteis.
3. Couves e legumes verdes
Os brócolos, a couve-galega, a couve-flor e os espinafres são boas opções para incluir mais legumes na alimentação.
Fornecem vitaminas, minerais, fibra e compostos antioxidantes, contribuindo para uma alimentação variada. Variar os tipos e as cores dos legumes consumidos permite também obter diferentes nutrientes.
4. Castanhas
As castanhas são um dos alimentos mais associados ao outono.
São fonte de hidratos de carbono e fibra e fornecem também vários minerais. Podem ser consumidas cozidas ou assadas e utilizadas como acompanhamento de refeições ou integradas em diferentes preparações.
5. Maçã e Pera
A maçã e a pera são duas frutas características desta época e boas opções para variar o consumo de fruta.
Fornecem fibra, vitaminas e minerais e podem ser consumidas ao natural ou utilizadas em diferentes preparações.
Mais do que procurar uma fruta específica pelas suas propriedades, o importante é variar as escolhas ao longo do tempo.
6. Alho, cebola e gengibre
O alho, a cebola e o gengibre são ingredientes comuns na nossa alimentação e podem ajudar a tornar as refeições mais variadas e saborosas.
São também fontes de diferentes compostos com propriedades antioxidantes, que podem contribuir para o bom funcionamento do organismo.
Apesar do seu interesse nutricional, não devem ser encarados como medicamentos ou como substitutos dos cuidados de saúde necessários em caso de doença ou infeção.
7. Peixe gordo
A Sardinha, a cavala e o salmão são exemplos de peixe gordo que podem enriquecer a alimentação.
São fontes de ómega-3 e fornecem proteínas de elevada qualidade. Alguns tipos de peixe são também fontes de vitamina D, que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
8. Frutos secos e sementes
As nozes, as amêndoas, as sementes de abóbora, a chia e a linhaça são exemplos de alimentos ricos em diferentes nutrientes.
Dependendo do alimento, fornecem vitamina E, zinco, selénio, fibra e gorduras insaturadas, entre outros.
Podem ser incluídos em diferentes refeições, tendo em conta as necessidades individuais e o restante padrão alimentar.
E as leguminosas e os alimentos fermentados?
Além dos alimentos característicos da estação, existem outros que podem contribuir para uma alimentação diversificada.
O feijão, o grão-de-bico, as lentilhas e as ervilhas fornecem proteína vegetal, fibra, vitaminas e minerais e podem ser utilizados em sopas, estufados, saladas e outros pratos.
Também os alimentos como o iogurte natural e alguns produtos fermentados podem conter culturas vivas e fazer parte de uma alimentação variada. A alimentação e a saúde intestinal estão relacionadas, mas os efeitos destes alimentos podem variar de acordo com o produto e as características de cada pessoa.
Uma alimentação equilibrada é a melhor estratégia
É frequente encontrar alimentos apresentados como capazes de “aumentar as defesas” ou evitar determinadas doenças. No entanto, não existe um alimento isolado capaz de garantir que não vamos ficar doentes.
O funcionamento do sistema imunitário depende de vários fatores. Para além da alimentação, também o sono, a atividade física, a hidratação e outros hábitos de vida têm um papel importante no bem-estar geral.
Uma alimentação equilibrada deve, por isso, ser encarada como parte de um conjunto de cuidados que ajudam a manter a saúde ao longo de todo o ano.
Em situações específicas, como a existência de determinadas doenças, necessidades nutricionais particulares ou suspeita de défices, pode ser necessário adaptar a alimentação com o acompanhamento de um profissional de saúde.
Adriana Mesquita
"Contadora de estórias"
Numa taça misturo: um pouco da experiência da minha vida, com factos de outras tantas vidas, adiciono um punhado de emoções e levo tudo para uma folha de papel. No final acontece magia que partilho com quem me lê.