Dormir bem é cuidar da saúde: a importância do descanso
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Entre o trabalho, as tarefas de casa, a família e os compromissos do dia a dia, dormir é muitas vezes uma das primeiras coisas que sacrificamos quando sentimos que nos falta tempo.
No entanto, o sono não é apenas um período em que o corpo “desliga”. Enquanto dormimos, continuam a acontecer processos importantes para o funcionamento do organismo. O descanso adequado contribui para a saúde física e mental, para a capacidade de concentração e memória e para o normal funcionamento do sistema imunitário.
Por isso, cuidar da saúde também passa por dar ao sono a importância que merece.
Porque é que dormir é tão importante?
Durante o sono, o organismo continua ativo. O cérebro processa informação, consolidam-se memórias e o corpo realiza processos importantes de recuperação e regulação.
Uma noite bem dormida ajuda-nos também a estar mais atentos e concentrados no dia seguinte. Pelo contrário, quando dormimos pouco ou o sono não tem qualidade, podemos sentir maior dificuldade em manter a atenção, pensar com clareza e reagir rapidamente.
Quando esta falta de descanso se prolonga no tempo, as consequências podem ir além do cansaço sentido no dia seguinte.
Sono e sistema imunitário: qual é a relação?
O sono e o sistema imunitário estão relacionados. Durante o descanso, diferentes componentes do sistema imunitário mantêm a sua atividade e participam nos mecanismos de defesa do organismo.
A privação de sono continuada pode interferir com esta resposta. Ou seja, dormir bem não significa que ficamos imunes a constipações ou outras infeções, mas um sono adequado faz parte dos hábitos que contribuem para o normal funcionamento das nossas defesas.
É precisamente por isso que o descanso deve ser encarado em conjunto com outros hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividade física.
Dormir pouco afeta apenas a energia?
Não. É talvez a consequência que sentimos mais rapidamente, mas a falta de sono pode ter impacto em diferentes áreas.
A curto prazo, dormir pouco pode provocar sonolência, menor capacidade de concentração, alterações de humor e tempos de reação mais lentos. Também pode afetar a aprendizagem e a capacidade de formar e consolidar memórias.
Quando a privação de sono se torna frequente, está associada a um maior risco de vários problemas de saúde. Por isso, não devemos encarar o sono apenas como uma forma de recuperar energia para o dia seguinte, mas como uma parte importante de um estilo de vida saudável.
Quantas horas devemos dormir?
As necessidades de sono não são iguais em todas as fases da vida e podem existir diferenças de pessoa para pessoa.
De acordo com as recomendações divulgadas pela Direção-Geral da Saúde, as necessidades diárias de sono variam de acordo com a idade:
- Crianças dos 1 aos 5 anos: entre 10 e 14 horas;
- Crianças dos 6 aos 13 anos: entre 9 e 11 horas;
- Adolescentes dos 14 aos 17 anos: entre 8 e 10 horas;
- Adultos dos 18 aos 64 anos: entre 7 e 9 horas;
- Pessoas com 65 ou mais anos: entre 7 e 8 horas.
No entanto, não devemos olhar apenas para o número de horas. A qualidade e a regularidade do sono também são importantes. Dormir várias horas, mas acordar repetidamente durante a noite ou levantar-se constantemente cansado, pode ser sinal de que o descanso não está a ser reparador.
6 hábitos simples para dormir melhor
Nem sempre conseguimos controlar todos os fatores que interferem com o sono, mas alguns ajustes na rotina podem ajudar a criar melhores condições para descansar.
1. Tente manter horários regulares
Deitar e levantar aproximadamente à mesma hora todos os dias ajuda a manter uma rotina de sono mais consistente. Sempre que possível, evite grandes alterações de horário entre os dias de trabalho e os dias de descanso.
2. Crie um ambiente adequado ao descanso
O quarto deve proporcionar condições que favoreçam o sono. Um ambiente confortável, tranquilo, escuro e com uma temperatura agradável pode ajudar.
3. Reduza a utilização de ecrãs antes de dormir
Telemóveis, tablets, computadores e televisão fazem parte da nossa rotina, mas utilizá-los até ao momento de adormecer pode dificultar a preparação para o sono.
Procure criar um período de transição antes de se deitar, privilegiando atividades mais tranquilas e reduzindo a exposição a dispositivos eletrónicos.
4. Tenha atenção à cafeína e ao álcool
O café não é a única fonte de cafeína. Alguns chás, refrigerantes e outras bebidas também podem conter esta substância e interferir com o sono, sobretudo quando consumidos mais tarde.
Também é aconselhável evitar bebidas alcoólicas nas horas que antecedem o descanso, uma vez que podem prejudicar a qualidade do sono.
5. Evite refeições muito pesadas antes de se deitar
Uma refeição muito abundante perto da hora de dormir pode dificultar o descanso. Sempre que possível, procure jantar com alguma antecedência e opte por uma refeição equilibrada.
6. Mantenha-se ativo durante o dia
A prática regular de atividade física faz parte de um estilo de vida saudável e pode também contribuir para melhores hábitos de sono. O importante é encontrar uma atividade adequada à condição física e às necessidades de cada pessoa e integrá-la de forma consistente na rotina.
Quando é que as dificuldades em dormir merecem atenção?
Ter uma noite mal dormida ocasionalmente é diferente de ter dificuldades persistentes em adormecer ou manter o sono.
Quando os problemas de sono se prolongam, quando existe sonolência excessiva durante o dia ou quando o cansaço interfere regularmente com as atividades quotidianas, é importante procurar aconselhamento junto de um profissional de saúde.
Também não deve ser ignorado o facto de dormir aparentemente durante várias horas e, ainda assim, acordar frequentemente a sentir-se cansado.
Dormir bem também faz parte de uma rotina saudável
Alimentação equilibrada, atividade física e acompanhamento da saúde são frequentemente algumas das primeiras coisas em que pensamos quando falamos de hábitos saudáveis. O descanso também deve fazer parte dessa lista.
Dormir o número de horas adequado, manter alguma regularidade nos horários e criar boas condições para o descanso são pequenos cuidados que podem fazer diferença na forma como nos sentimos e funcionamos diariamente.
Cuidar do sono é, por isso, também uma forma de cuidar da saúde.
Adriana Mesquita
"Contadora de estórias"
Numa taça misturo: um pouco da experiência da minha vida, com factos de outras tantas vidas, adiciono um punhado de emoções e levo tudo para uma folha de papel. No final acontece magia que partilho com quem me lê.