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Dieta e Nutrição durante a Menopausa
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Sexta-feira, 18 Outubro, 2024
A menopausa é um processo fisiológico marcado pela última menstruação da mulher, que resulta da perda da função dos folículos ováricos. Esta falência deve-se ao declínio da produção da hormona estrogénio. A menopausa é diagnosticada retrospetivamente após 12 meses consecutivos de amenorreia, sem qualquer outra causa seja patológica ou fisiológica.
A idade em que a menopausa ocorre, geralmente entre os 45 e os 55 anos, é determinada principalmente pela genética, mas também é suscetível à influência de diversos fatores ambientais.
Algumas mulheres passam por esta fase natural da vida sem sintomas, enquanto outras têm sintomatologia associada. As alterações comuns são: afrontamentos, suores noturnos, queixas psicológicas, secura na pele, queda de cabelo, perturbações no sono, fadiga e dores nas articulações, osteoporose, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares (DCV).
O ritmo circadiano desempenha um papel importante na regulação dos processos metabólicos. A privação de sono afeta a ingestão energética, a absorção de glicose e a resistência à leptina, contribuindo em grande parte para o aumento do peso e Índice de Massa Corporal (IMC).
O sono e os fatores circadianos afetam o apetite, a absorção de nutrientes e o metabolismo. Para algumas mulheres, os problemas de sono são graves, levando a fadiga crónica e até declínio cognitivo, afetando a qualidade de vida. Existe um estudo em que as mulheres em pós-menopausa consumem uma maior quantidade de açúcares na dieta e relataram distúrbios no sono.
As alterações metabólicas nesta fase são um efeito direto da deficiência de estrogénio que demonstrou afetar o metabolismo lipídico, o consumo de energia, a resistência à insulina e a composição da gordura corporal. Verifica-se uma transição de uma forma corporal ginóide para uma forma andróide e aumento de acumulação de gordura abdominal e visceral associada a um aumento dos riscos cardiometabólicos.
A alimentação é particularmente relevante durante a menopausa, dado o seu impacto na qualidade de vida e na longevidade. A menopausa pode ser vista como um período da vida das mulheres em que estas estão mais suscetíveis a mudar hábitos e a adquirir comportamentos mais saudáveis, o que constitui uma excelente oportunidade para intervenções na área da saúde.
A dieta é um importante modulador dos processos biológicos, que podem desempenhar um papel efetivo na produção e no metabolismo do estrogénio e nos sintomas relacionados com a transição da menopausa.
Modificações na dieta, como a redução do consumo de lípidos e açúcar, o aumento do consumo de fruta, de cereais integrais e vegetais e a perda de peso foram eficazes na melhoria dos sintomas vasomotores. Permitindo concluir que melhorias na dieta podem aliviar certos sintomas nesta etapa, desta forma é importante saber que recomendações dar.
A correção de hábitos alimentares pouco saudáveis durante a perimenopausa é mais eficazmente conseguida através de aconselhamento e intervenção nutricional. Para reduzir os fatores de risco de doenças ou de uma doença já existente, a terapia dietética conduzida por um nutricionista deve ser parte integrante do tratamento.
Resumidamente, durante o período da perimenopausa e da menopausa, muitos fatores podem reduzir o risco de desenvolver todas as doenças e sintomas característicos deste período.
Segundo um estudo realizado por Erdélyi, et al. deve-se então assegurar que as necessidades de energia, nutrientes e fluidos sejam adequadas à idade, ao estado nutricional, à atividade física e às doenças, como se segue:
1. É necessário estabelecer um horário alimentar fisiológico;
2. Devem ser evitados os açúcares simples e de ação rápida.
3. A ingestão de proteínas deve ser de 0,8-1-1,2 g/kg/dia, metade da qual deve provir de fontes vegetais;
4. A ingestão adequada de cálcio, vitamina D, vitamina C e vitaminas B é importante; Alimentos ricos em cálcio, incluindo produtos lácteos, sementes e frutos secos, especiarias, legumes e vegetais de folha verde.
5. É necessária uma ingestão adequada de ácidos gordos ómega-3;
6. Deve ser dada atenção ao consumo de alimentos ricos em sais minerais, em especial o magnésio (contido nos vegetais de folha verde, legumes, frutos secos e sementes) para aliviar os afrontamentos, as insónias, as palpitações e a irritabilidade.
7. É recomendada uma ingestão de fibras alimentares de 30-45 g/dia, principalmente através do consumo de cereais integrais. Recomenda-se o consumo de pelo menos 400 g de legumes e frutos por dia, de acordo com as diretrizes da OMS.
8. As bebidas açucaradas e alcoólicas devem ser evitadas;
9. As frutas e os legumes fornecem vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes vegetais, como os antioxidantes, que ajudam a proteger o coração. A ingestão diária recomendada de legumes e frutas é de 5 porções (500 g/dia): 300-400 g de legumes e 200-100 g de fruta), ou seja, 3-4 porções de legumes e 1-2 porções de fruta;
10. Comer leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico ou soja) pelo menos uma vez por semana é recomendado;
11. O consumo regular de fontes de proteínas com baixo teor de gordura (por exemplo, aves de capoeira, produtos lácteos com baixo teor de gordura ajuda a cobrir as necessidades de cálcio);
12. Recomenda-se o consumo moderado de carnes vermelhas e processadas;
13. Consumo não superior a 350-500 g de carne vermelha cozida/cozida a vapor/frita (500-700g de carne crua) por semana (por exemplo, carne de vaca e de porco). A ingestão de produtos de carne processada deve ser apenas ocasional, em pequenas quantidades. Incorporar pelo menos um dia sem carne por semana pode ser útil. A carne pode ser substituída por peixe, ovos, produtos lácteos e a combinação correta de legumes, cereais e frutos secos;
14. O consumo moderado de gorduras e doces é importante. Recomenda-se o consumo de gorduras vegetais e o consumo ocasional de alimentos ricos em gordura. Azeite ou óleo de linhaça ou de soja, entre outros, para temperar saladas.
15. É importante utilizar a menor quantidade possível de açúcar e sal para dar sabor aos alimentos e bebidas;
16. Pelo menos duas porções por semana (100-120 g/ocasião) de peixe de profundidade com carne gorda (por exemplo, consumo de salmão, cavala, atum, arenque e sardinha) ou recomenda-se o consumo de peixe de água doce (por exemplo, truta e carpa prateada);
17. O consumo de 30 g de frutos secos sem sal, outras sementes oleosas ou sementes por dia pode ser benéfico. No que respeita à frequência, é importante ter em conta o peso corporal;
18. Recomenda-se a incorporação diária de alimentos e ingredientes com um teor mais elevado de fibras: pão integral, cereais de pequeno-almoço ricos em fibra sem adição de açúcar, e arroz integral. A aveia, os cereais integrais, o pão integral e as leguminosas como lentilhas, o grão-de-bico e o feijão são excelentes fontes de fibra. A quantidade diária de fibra alimentar deve ser de 30-45 g, de preferência principalmente de cereais integrais. Um terço da quantidade de cereais consumidos deve ser de cereais integrais;
19. A quantidade de gordura saturada não deve exceder 10% da ingestão total de energia. A substituição das gorduras saturadas por ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, ou hidratos de carbono provenientes de cereais integrais. A quantidade de ácidos gordos trans deve ser reduzida ao mínimo possível, de modo a limitar o consumo de produtos processados seja limitado e a ingestão natural de ácidos gordos trans seja mantida abaixo de <1% da energia; Recomenda-se que este valor seja atingido através da substituição dos ácidos gordos saturados por ácidos gordos polinsaturados na dieta. A ingestão alimentar de ácidos gordos ómega-3, incluindo o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), é extremamente importante.
20. Oitenta por cento da ingestão de sal provém de alimentos processados, e apenas 20% é consumido sob a forma de sal adicionado. Recomenda-se a redução da quantidade e a frequência do consumo de alimentos processados. O consumo de sal deve ser o mais próximo possível de 5 g/dia, preferindo-se especiarias e ervas frescas e/ou secas para temperar;
21. Recomenda-se o consumo de produtos lácteos correspondentes ao teor de cálcio de meio litro de leite por dia.
22. Recomenda-se um estilo de vida sem tabaco;
23. Recomenda-se a ingestão de, pelo menos, 2 litros de água por dia;
24. A atividade física regular é essencial.
O exercício físico é um método importante para prevenir e tratar a obesidade, mas os vários métodos de exercício têm efeitos terapêuticos diferentes para os doentes. O treino de resistência pode melhorar o metabolismo da glicose e das gorduras e mais importante, o treino de resistência pode aumentar a massa corporal magra e melhorar indiretamente a razão de gordura corporal.
Um dos fatores que pode estar associado à gravidade dos sintomas da menopausa através de alterações na secreção hormonal é a atividade física e o exercício físico. Segundo os estudos, as mulheres em pós-menopausa sofrem de vários graus de osteoporose, e como a atividade física, juntamente com a vitamina D e a ingestão de cálcio, tem um grande efeito na densidade óssea, podem recorrer a vários exercícios aeróbicos.
Além disso, a atividade física pode ser eficaz na melhoria das doenças cardiovasculares através da redução das lipoproteínas séricas, do índice de massa corporal e percentagem de massa gorda.
A correção de hábitos alimentares durante a perimenopausa é mais eficaz através de aconselhamento e intervenção nutricional. Para reduzir os fatores de risco de todas estas doenças, e no caso de uma doença já existente, a terapia dietética conduzida por um nutricionista deve ser parte integrante do tratamento. A análise de todas as recomendações acima e padrões descritos tornam-se cruciais para uma dieta equilibrada e a ingestão de líquidos, a prevenção dietética das doenças cardiovasculares, o papel do sono e os principais nutrientes preventivos na menopausa, como a vitamina D, o cálcio, a vitamina C, as vitaminas B e a ingestão de proteínas.
Apesar de não existir uma diretriz concreta e específica sobre a alimentação nesta etapa da vida da mulher, não significa que com alguma pesquisa bibliográfica seja impossível ajudar, guiar e prevenir certas componentes verificadas na mesma. Como é possível observar perante todas as recomendações, seguir um plano alimentar acaba por responder de forma mais completa às necessidades específicas das mulheres durante a fase de transição para a menopausa, na menopausa e pós-menopausa.
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Inês Simões Alves
Licenciada em Ciências da Nutrição desde 2021.
Neste momento encontro-me a terminar o meu mestrado em Nutrição Clínica.
Cerca de 1 ano e meio de experiência.